Oto kilka moich rad:
- Nie ma powodu, by podchodzić do tematu ambicjonalnie i zakładać, że zrobicie Rainbow Marchenko w pół roku (bo tak!). Zacznijcie od najprostszych pozycji psa z głową w górę. Zawsze po kilkunastu (kilkudziesięciu) sekundach rozciągania przejdzcie do pozycji przedniego wygięcia.
- doznawanie skurczów w plecach jest normalne. Jeżeli natomiast odczuwacie jakiś dyskomfort w kręgoslupie, promieniujący ból lub drętwienie oznacza to, że robicie coś źle lub posuneliście się za daleko;
- jeśli macie problemy z kręgosłupem, pamiętajcie, by udać się najpierw do lekarza i dowiedzieć, czy w waszym przypadku zbyt dużo wygięć do tyłu nie będzie czasem gwoździem do trumny;
- chcecie rozciągnąć plecy? Świetnie, pamiętajcie jednak, że bez rozciagania barków, niewiele wam z tego przyjdzie;
- pamiętajcie, że samo rozciąganie nie wystarczy. Plecy trzeba najpierw wzmocnić. Wiele pozycji z kontorsjonistyki bazuje właśnie na sile (mięśni grzbietu, mieśni głębokich)... Brak siły mięśniowej może skutkować urazem. Nie utrzymacie wygięcia w pozycji. Wiele z nich wiąże się też ze stójkami. Najpierw zatem ogarnijcie stójki i wzmocnijcie mieśnie odpowiedzialne za równowagę, zanim zaczniecie zabierać się na ekstremalne ćwiczenia;
- nie śpieszcie się!!! Praca nad gięcem to praca powolna, ale systematyczna połączona z prawidłowym oddychaniem i najlepiej - ogarniętym trenerem;
- nie dociskajcie się i nie pozwalajcie na to, by ktoś inny dociskał was zbyt agresywnie. Rozciaganie nigdy nie powinno boleć. W przeciwnym razie nabawicie się nie tylko mikrourazów mieśniowych, które nawarstiając się mogą doprowadzić do naderwań (a te ciągną się miesącami,a czasami latami), a w przypadku kręgosłupa narażacie na urazy więzadła międzykręgowe i torebki stawowe stawów międzykręgowych. Uwierzcie mi - nie chcecie tego robić!
- jeśli nie macie 10 lat, nie liczcie, że wasze gięcie będzie jak u cyrkowca. W pewnym wieku praca nad elastycznością ciała nie jest już taka prosta. Uzbrójcie się w cierpliwość. Zwłaszca jeśli nie rozciągaliście się całymi latami;
- pamiętajcie, aby nie przedobrzyć. Jeżeli usztywniasz się i jęczysz obolały, znaczy to, że rozciągasz się za bardzo, za mocno lub za często względem twoich możliwości. Jeśli następnego dnia rano odczuwasz cokolwiek ponad lekką obolałość - przyhamuj;
- Nie wolno zmuszać mięśnia do przyjęcia żadnej pozycji rozciągniętej, o ile nie był on uprzednio A)rozgrzany, B) rozgrzany przez obciążenie wstępnie. Taki izometryczny skurcz utrzymywany w czasie minuty wprowadza do mięśnia dawkę odżywczej krwi. Warto więc przez chwilę postawić na ćwiczenie wzmacniające mieśnie pleców, zanim zaczniemy je rozciągać. Polecam 3 serie po 10 powtórzeń pozycji supermena w leżeniu na brzuchu.
- nad gięciem pracujcie czasem w parach. Zwłaszcza przy zaawansowanych pozycjach zaczerpniętych z contorsion. Druga osoba powinna asekurować. Pod warunkiem, że robi to umiejętnie. W przeciwnym razie może zrobić ci krzywde;
- Bendy contorsion? Yes, ale nie codziennie. Jeśli jednego dnia stawiasz na dość intensywnie gięcia pleców, następnego postaw na porządniejszy stretching nóg. Tkanki muszą mieć czas na regenerację.
- po zakończeniu sesji pleckowej (jeśli macie taką mozliwość) postawcie na dekompresję kręgosłupa w zwisie na drążku. Złapcie go i rozluźnijcie ciało. Niech ciągnie swoim ciężarem w dół. Opadniecie i poczujecie, że ciało się wydłuża. Powtórzcie to przynajmniej trzykrotnie pozostając w zwisie conajmniej kilkanaście sekund.
A teraz kilka słów o pozycji Rainbow Marchenko.
Znam wiele osób, które podchodzą do tematu ambicjonalnie. Wiem, że część z nich zrobi tą figurę, część raczej nie. Ja na pewno jej nie zrobię i nie zamierzam. Dlaczego? Ponieważ są to gięcia ekstremalne, podczas których kręgosłup jest narażony na urazy. Dotyczy to także mięśni pleców. Czy jest zdrowe? No raczej nie. Nie zrozumcie mnie źle, sama pracuję nad gięcem, ale w granicach zdrowego rozsądku. Wiem, że mogę zrobić dużo i dużo pracy przede mną, ale nie chce PRZEGINAĆ Z TEMATEM. Większości z was też to odradzam. Wyjątek stanowią osoby po gimnastyce, akrobatyce itp. One od dziecka pracowały nad gięcem. Niektórym osobom, mimo późnego startu, uda się wypracować coś niesamowitego. Dlaczego? Bo mają takie predyspozycje. Nie zakładaj jednak, że i ty należysz do tej grupy. Niewiele osób ma hipermobilność... Innym się uda, dzięki cieżkiej pracy, ale prawdopodobnie wyjdzie im to bokiem za kilka lub kilkanaście lat.
A więc praca nad gięcem TAK, ale tylko z głową. Pole jest super, Rainbow Marchenko jest super, ale zdrowy kręgosłup z pewnością na przyszłość przyda wam się bardziej!
.jpg)
