Anastasia Skukhtorova - a jednak nie była gimnastyczką!

Właśnie wróciłam z warsztatów, które odbyły się w Trójmieście. Warsztatów z jedną z najlepszych i najbardziej znanych par w świecie pole dance. Mowa oczywiście o Anastasii Skukhtorovej oraz Evgenym Greshilov. Moim zdaniem - najwyższa klasa i długo tych nauk nie zapomnę. Po pierwszych warsztatach z Evgenym, nie miałam żadnych wątpliwości - najlepsze warsztaty ever! Dużo siłowek, więc tym bardziej coś dla mnie. Oczywiście nie mówię, że wszystkiego sie naumiałam od razu, ale z pewnością się naumiem jak tylko wkroczę na salę. Poza tym - pełen profesjonalizm metodyczny. Salta? Jasne, ale najpierw przygotowanie w parterze, przejścia przez bark itd. Sporo fajnych trików i jeszcze więcej dobrych rad jak się przygotować step by step.
Jeszcze w tym samym dniu zajęcia z Anastasią - Contorsion. Liczyłam na naukę ćwiczeń przydatnych do bezpiecznego gięcia. Nie zawiodlam się ani trochę. Własciwie całe zajęcia właśnie to robiliśmy. Dla mnie wiedza bezcenna, ktorą będę mogła wykorzystywać podczas prowadzenia zajęć i stretchingu. Z ważnych przekazów:

- Chcecie się rozciągnąć? Nie wystarczy robić tego 3 razy w tygodniu. Rozciągać trzeba się codziennie. Wyjątek? Agresywne sesje stretchingowe, po których lepiej zrobić sobie przerwę od rozciągania i postawić na przykład na trening siłowy, mówiła Anastasia.

- Chcecie nauczyć się triku? Nie bądźcie kąpani w gorącej wodzie. To wszystko wymaga czasu. Nie wystarczy godzina. Nauczenie się ich czasem wymaga miesięcy. Tak było w moim przypadku z Rainbow Marchenko. Chciałam, by wyglądał perfekcyjnie, więc ćwiczyłam go bardzo długo. Myślicie, że w tym momencie mogę wejść w tą figurę i pić sobie drinka? Nic bardziej mylnego. To zawsze jest wymagające i niewygodne. Trudno się w tym utrzymać. Ja mogę ją utrzymać maksymalnie 10 sekund - tłumaczyła Anastasia.

Przypuszczałam, że po 1,5h rozciągania, odpadną mi na drugi dzień plecy, ale Anastasia powiedziała, że będziemy się czuć świetnie. I tak właśnie było. Na drugi dzień czułam, że kręgosłup jest mi niemal wdzięczny!

Oczywiście nie byłabym sobą, gdybym nie zapytała o jej przeszłość. Po prostu od dawna zastanawiałam się, czy jako dziecko trenowała gimnastykę lub inne baletowe sprawy. Boże - okazuje się, że NIE! Mając około 17 lat, trafiła na zajęcia (coś w stylu) sexy dance przy rurkach. Dodała, że nie były związane ze stripteasem. Po czym znalazła trenera i w wieku 18 lat powiedziała mu, że chce zostać gwiazdą. Wyśmiał ją, ale ona wiedziała swoje. Zajęcia grupowe jej nie wystarczały. Trener poświęcał jej za mało czasu. Postawiła na trenowanie indywidualne z kilkoma naprawdę dobrymi trenerami. Rurka? Nie tylko! Zajęcia siłowe, akrobatyczne, stretching. Wszystko! Po prostu się temu poświęciła. I takie oto efekty mamy.
Doradzała także, by stawiać na wszechstronność. Jeśli czujecie, że nie możecie wejść do jakiejś figury, bo mięśnie brzucha są za słabe, zacznijcie od wzmocnienia tej części. Brakuje szpagatu - duuużo rozciągania! Jakaś fugura wydaje się was przerastać? Zacznijcie od wprawek i się nie poddawajcie, na pewno w końcu wyjdzie.
Na przykład Anastasia wzmacniała ręce na szarfach. Bo jak zaznaczała, tam potrzeba w rękach znacznie więcej siły niż na rurce. Mimo, że jest cholernie zgrabna i nie widać po jej ciele, by zajmowała się żelastwem, siłowe ćwiczenia to dla niej ważna część programu treningowego (swoją drogą nie rozumiem jak można być tak silnym i jednocześnie tak niedopakowanym! Ja wyglądałam przy niej jak kulturystka!). Poza tym polecała CrossFit. Ha! A nie mowiłam?!

I najważniejsze - SYSTEMATYCZNOŚĆ! Anastasia uważa, że cieżką, systematyczną pracą można osiągnąć wszystko. Nie mogę się z nią nie zgodzić.

Stawiam na stójki

Ostatnio stały się jednym z moich ulubionych elementów uzupełniających trening pole dance. Mowa o tzw. "stójkach" of korsik (bardziej podoba mi się jednakowoż nazwa handstand) Doskonale wpływają na siłę rąk, barków, mięśni brzucha, świetnie wzmacniają mięśnie posturalne. I co tu dużo gadać - dają moc, żeby sobie potem brass monkey'ować na rurce i robić inne hand springi :)

Polecam zacząć od absolutnych podstaw, czyli krok 1 - przedramiona. Najlepiej zacząć ogarniać sprawę przy rurce lub po prostu przy ścianie. Rozumiem, że nie każdy czuje się komfortowo i na tyle pewnie, by stawać sobie na rękach na środku pokoju ;)

Opleć rękoma rurkę i oprzyj o nią plecy. Początkowo możesz się odbijać z ziemi, docelowo staraj się wchodzić w pozycję siłowo (ciągnąć nogi z ziemi siłą mięśni brzucha). W tym celu musisz zaangażować do pracy mięsień prosty, zwłaszcza jego dolną część no i dzwigacze bioder. Brzmi dziwnie - wiem, ale kiedy nauczysz się wchodzić w stójki siłowo, zrozumiesz co mam na myśli. Jeśli nie uruchomisz mięśni brzucha, nawet nie masz co marzyć o tym, żeby stawać na rękach. Ten core jest podstawą!

Kiedy uda ci się stanąć, napnij mocno mięśnie brzucha, pośladków i całych nóg i ćwicz równowagę. Teraz możesz zacząć odpychać się z przedramion, tak aby głowa nie zostawała już na ziemi. Kiedy udaje ci się łapać w tej pozycji równowagę, zacznij robić dokładnie takie same stójki, tylko na rękach, potem na jednej ręce itd. W miarę czasu będziesz coraz mocniejsza/y i będzie udawało się coraz więcej kombinacji.

Polecam także ćwiczenie pomocnicze czyli tzw. handstand plank:

Ostatnio wykorzystuję dużo takich pozycji jako przygotowanie do znacznie trudniejszych wersji akrobacji na rurce:

Jako przygotowanie do (o akurat Ola Kulikowska ma takie foto):

A potem to już możecie kombinować:

Zapraszam też na mojego instagrama i fp Podrzucam tam co jakiś czas swoją wesołą twórczość :)

http://instagram.com/kasia_bigos_trenerka
https://www.facebook.com/trenerkasiabigos

Flaga na barku - ćwiczenie

Flaga smoka, czyli ulubione ćwiczenie Bruce'a Lee w mojej interpretacji

UWAGA! tylko dla zaawansowanych! Trzeba mieć do tego bardzo mocny core. Ćwiczenie można robić także na ławce poziomej lub oczywiście przy pomocy rurki Doskonałe do ćwiczenia flagi na barku (też opcja dla zaawansowanych). Mówię tu serio nawet nie próbujcie do tego podchodzić, jeśli nie jesteście w stanie utrzymać pozycji świecy, od której zaczyna się wejście do flagi. Jest to ćwiczenie na tyle okrutne, że najlepiej popracować na początku nad fazą negatywną czyli etapem schodzenia.
Na początku spłaszcz plecy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ciągnąc jednocześnie dłońmi za uchwyt, rurkę czy ławkę. Nabierzcie powietrza i wyciągnij się do góry, celując palcami w sufit oraz mocno ciągnąc rękoma ławkę. Teraz ciało powinno tworzyć linię prostą (świeca). Zostajecie na samych barkach. Teraz trzeba zrobić szybki oddech i napiąć mieśnie proste brzucha przez wciągnięcie miednicy. Im niżej schodzicie nogami, tym trudniej utrzymać plecy w idealnie prostej pozycji. Utrzymujcie zablokowane mieśnie brzucha i silnie spięte pośladki (to mega ważne). Od razu poczucie także najszersze grzbietu. Teraz wstrzymując oddech opuszczajcie powoli całe ciało (nie tylko nogi), cały czas pozostając na barkach. Kiedy będziecie mieli to obcykane, możemy próbować dopiero wracać do góry. Uwaga, nie odprężajcie się za szybko, do góry idziemy dokładnie w taki sam spobób. Całe ciało jest napięte.
Uwaga uwaga - nie zginajcie się w biodrach podczas wykonywania tego ćwiczenia.
pozostałe dwie foty na dole to świetna opcja dla pole dancerek. Z pozycji świecy uginacie jedną nogę, duga w tym czasie schodzi do flagi. Dla osób bardziej flexi - dodatkowo opcja numer 3

P.s osoby totalnie początkujące niech wybiją to sobie z głowy. Zaczynamy od planków!
http://www.hellozdrowie.pl/blogi/jest-moc/cwiczenia-w-podporze-5-minutowy-trening

Nie przeginajcie!

Dziś parę słów na temat tzw. "gięcia". Już w kwietniu odbywają się warsztaty z Anastasią Stukhtorovą i Evgenym Greshilovem, pary z Rosji, która co tu przebierać w słowach - jest po prostu zajebista! Evgeny jest super silny i ma core z żelaza. Anastasia to jednak osobna historia. Ta to dopiero ma warun w ciele... Wygina się w chińskie "8" co innymi słowy oznacza, że nie ma wielu problemów z figurami, gdzie potrzebne jest rozciągnięte ciało. Mało tego, bo Anastasia ma także nieprawdopodobe gięcie w plecach, na czym zresztą często bazuje. Jeśli nie słyszeliście o kontorsjonistyce, to Anastasia jest właśnie żywym jej przykładem. Kontorsjonistyka jest to typ akrobatyki polegający na mocnym wyginaniu ciała i kończyn. Jedną z jej podstawowych elementów jest właśnie gięcie w plecach. I właśnie o tym dziś chciałam napisać. Wiele pole dancerek na wyższym poziomie wtajemniczenia doskonale wie, jak potrzebne jest gięcie. Jesteśmy zajarani tematem, chcemy się rozciągać, wyciągać i giąć. SUPER! Róbcie to, ale z głową. Zbyt szybkie i drastyczne gięcia mogą skutkować mało przyjemną historią z kręgosłupem.

Oto kilka moich rad:

- Nie ma powodu, by podchodzić do tematu ambicjonalnie i zakładać, że zrobicie Rainbow Marchenko w pół roku (bo tak!). Zacznijcie od najprostszych pozycji psa z głową w górę. Zawsze po kilkunastu (kilkudziesięciu) sekundach rozciągania przejdzcie do pozycji przedniego wygięcia.

- doznawanie skurczów w plecach jest normalne. Jeżeli natomiast odczuwacie jakiś dyskomfort w kręgoslupie, promieniujący ból lub drętwienie oznacza to, że robicie coś źle lub posuneliście się za daleko;

- jeśli macie problemy z kręgosłupem, pamiętajcie, by udać się najpierw do lekarza i dowiedzieć, czy w waszym przypadku zbyt dużo wygięć do tyłu nie będzie czasem gwoździem do trumny;

- chcecie rozciągnąć plecy? Świetnie, pamiętajcie jednak, że bez rozciagania barków, niewiele wam z tego przyjdzie;

- pamiętajcie, że samo rozciąganie nie wystarczy. Plecy trzeba najpierw wzmocnić. Wiele pozycji z kontorsjonistyki bazuje właśnie na sile (mięśni grzbietu, mieśni głębokich)... Brak siły mięśniowej może skutkować urazem. Nie utrzymacie wygięcia w pozycji. Wiele z nich wiąże się też ze stójkami. Najpierw zatem ogarnijcie stójki i wzmocnijcie mieśnie odpowiedzialne za równowagę, zanim zaczniecie zabierać się na ekstremalne ćwiczenia;

- nie śpieszcie się!!! Praca nad gięcem to praca powolna, ale systematyczna połączona z prawidłowym oddychaniem i najlepiej - ogarniętym trenerem;

- nie dociskajcie się i nie pozwalajcie na to, by ktoś inny dociskał was zbyt agresywnie. Rozciaganie nigdy nie powinno boleć. W przeciwnym razie nabawicie się nie tylko mikrourazów mieśniowych, które nawarstiając się mogą doprowadzić do naderwań (a te ciągną się miesącami,a czasami latami), a w przypadku kręgosłupa narażacie na urazy więzadła międzykręgowe i torebki stawowe stawów międzykręgowych. Uwierzcie mi - nie chcecie tego robić!

- jeśli nie macie 10 lat, nie liczcie, że wasze gięcie będzie jak u cyrkowca. W pewnym wieku praca nad elastycznością ciała nie jest już taka prosta. Uzbrójcie się w cierpliwość. Zwłaszca jeśli nie rozciągaliście się całymi latami;

- pamiętajcie, aby nie przedobrzyć. Jeżeli usztywniasz się i jęczysz obolały, znaczy to, że rozciągasz się za bardzo, za mocno lub za często względem twoich możliwości. Jeśli następnego dnia rano odczuwasz cokolwiek ponad lekką obolałość - przyhamuj;

- Nie wolno zmuszać mięśnia do przyjęcia żadnej pozycji rozciągniętej, o ile nie był on uprzednio A)rozgrzany, B) rozgrzany przez obciążenie wstępnie. Taki izometryczny skurcz utrzymywany w czasie minuty wprowadza do mięśnia dawkę odżywczej krwi. Warto więc przez chwilę postawić na ćwiczenie wzmacniające mieśnie pleców, zanim zaczniemy je rozciągać. Polecam 3 serie po 10 powtórzeń pozycji supermena w leżeniu na brzuchu.

- nad gięciem pracujcie czasem w parach. Zwłaszcza przy zaawansowanych pozycjach zaczerpniętych z contorsion. Druga osoba powinna asekurować. Pod warunkiem, że robi to umiejętnie. W przeciwnym razie może zrobić ci krzywde;

- Bendy contorsion? Yes, ale nie codziennie. Jeśli jednego dnia stawiasz na dość intensywnie gięcia pleców, następnego postaw na porządniejszy stretching nóg. Tkanki muszą mieć czas na regenerację.

- po zakończeniu sesji pleckowej (jeśli macie taką mozliwość) postawcie na dekompresję kręgosłupa w zwisie na drążku. Złapcie go i rozluźnijcie ciało. Niech ciągnie swoim ciężarem w dół. Opadniecie i poczujecie, że ciało się wydłuża. Powtórzcie to przynajmniej trzykrotnie pozostając w zwisie conajmniej kilkanaście sekund.

A teraz kilka słów o pozycji Rainbow Marchenko.

Znam wiele osób, które podchodzą do tematu ambicjonalnie. Wiem, że część z nich zrobi tą figurę, część raczej nie. Ja na pewno jej nie zrobię i nie zamierzam. Dlaczego? Ponieważ są to gięcia ekstremalne, podczas których kręgosłup jest narażony na urazy. Dotyczy to także mięśni pleców. Czy jest zdrowe? No raczej nie. Nie zrozumcie mnie źle, sama pracuję nad gięcem, ale w granicach zdrowego rozsądku. Wiem, że mogę zrobić dużo i dużo pracy przede mną, ale nie chce PRZEGINAĆ Z TEMATEM. Większości z was też to odradzam. Wyjątek stanowią osoby po gimnastyce, akrobatyce itp. One od dziecka pracowały nad gięcem. Niektórym osobom, mimo późnego startu, uda się wypracować coś niesamowitego. Dlaczego? Bo mają takie predyspozycje. Nie zakładaj jednak, że i ty należysz do tej grupy. Niewiele osób ma hipermobilność... Innym się uda, dzięki cieżkiej pracy, ale prawdopodobnie wyjdzie im to bokiem za kilka lub kilkanaście lat.
A więc praca nad gięcem TAK, ale tylko z głową. Pole jest super, Rainbow Marchenko jest super, ale zdrowy kręgosłup z pewnością na przyszłość przyda wam się bardziej!

Joanna Derybowska wywalczyła brąz (IPC 2013)

Wprawdzie od mistrzostw minęła mała chwilka, nie mniej jednak postanowiłam napisać kilka słów o Asi Deryboskiej, która reprezentowała nas dzielnie pod koniec listopada w Singarurze. Asia startowała w kategorii Masters Division, czyli w kategorii dla osób po 40 roku życia. W rezultacie wywalczyła brązowy medal :) Hurra! Napisałam do Asi, bo byłam ciekawa ile czasu zajęły jej przygotowania, jak wyglądają takie mistrzostwa i jak je sobie wspomina :)

- Do zawodów przygotowywałam sie około miesiąca i była to ciężka praca, bo musiałam godzić własne treningi, dom z dwójką dzieci oraz zajęcia w studio. Naprawdę lekko nie było. Czułam,że mam za mało czasu. Bałam się wyjazdu, ponieważ jechałam sama bez kogokolwiek, kto podtrzymałby mnie na duchu itd. Bałam się zmiany czasu i tego ,że będę zmęczona. Kategoria Masters to kategoria osób od 40-go roku życia. Z dwunastu osób które zgłosiły sie do zawodów zakwalifikowano do finału mnie,Joannę Littlewood Johnson oraz Gretę Pontarelli. Same zawody były przygotowane bardzo profesjonalnie: wynajęty Teatr, rurki 45 mm na wysokości ok 3,50 m, garderoby i całe zaplecze. Wszystko zapięte na ostatni guzik. Jedyny mankament to światła, które rozgrzewały rurki, a wówczas szybciej pociły się ręce. Generalnie wyjazd był dla mnie bardzo motywujący. Wiem, że wiele muszę dopracować. Nie jestem zadowolona ze swojego pokazu, przede wszystkim dlatego, że tak jak przypuszczałam nie zdążyłam sie zaaklimatyzować i byłam potwornie zmęczona, co spowodowało,że popełniłam błędy w układzie. Myślę, że jeżeli zdecyduje sie jeszcze na jakiekolwiek zawody to będą one w Europie w naszej strefie czasowej, a nie poza nią.

Jakiś czas temu robiłam z Asią wywiad dla serwisu fitness.sport.pl, gdzie powiedziała mi trochę więcej o sobie.
Sylwetka naszej medalistki:

Tańczę od 10 roku życia. Zaczynałam w Szkole baletowej w Warszawie, którą ukończyłam jako profesjonalna tancerka. Po szkole dostałam angaż do Mazowsza ale nigdy tam nie zatańczyłam. Wolałam taniec współczesny, więc poszukałam czegoś dla siebie w grupie tanecznej, która jeździła na kontrakty zagraniczne . Pracowałam tak przez 6 lat. Zwiedziłam pół świata i wiele się nauczyłam, tam też po raz pierwszy miałam styczność z rurką, ale nie zaangażowałam się, bo bardziej interesował mnie teatr.

O Pole dance fitness usłyszałam w 2009 roku, kiedy koleżanka zapytała mnie czy nie poprowadziłabym zajęć w szkole. Wtedy zaczęłam szukać i oglądać. Natknęłam się na filmiki z FELIX CANE i oszalałam. Wiedziałam już, że chcę to robić!! Okazała się moją inspiracją! Zaczęłam trenować, zakupiłam cały zestaw płyt instruktażowych i kiedy poczułam się na siłach - zaczęłam pracę jako instruktor. Wówczas nie pracowałam już w teatrze, byłam na etapie zmiany z tancerki w instruktora, ukończyłam odpowiednie kursy, a Pole Dance mnie uzależnił, pochłonął całkowicie i stał się moją pasją, hobby i pracą.
Obecnie Asia prowadzi swoją własną szkołę - PoleArt studio.

Filmików z mistrzostw jeszcze nie ma, ale z pewnością niedługo się pojawią.