Stretch yourself - czyli baza do rozciągania

Pole dance to sport, który o ile chcemy być w nim dobre (dobrzy) wymaga porządnego rozciągnięcia... (niestety) :/

Najgorsze są początki, bo... wpadasz na zajęcia - myślisz, że jesteś w nie najgorszej kondycji, a tu okazuje się, że po paru podciągnięciach na rurce nie tylko nie masz już siły, ale w dodatku do szpagatu to jeszcze daleka droga...

Oczywiście są wyjątki - i od nich zacznę. Są osoby (oczywiście nienawidzę ich z całego serca), które szpagat robią od niechcenia, a jak nie robią, to wystarczy im kilka tygodni ćwiczeń i Voila! Jeśli zastanawiacie się skąd wynika ta oczywista niesprawiedliwość losu - już śpieszę z wyjaśnieniem. Niestety wieści nie są dobre.

Otóż wynika to z ich wrodzonych predyspozycji i cech osobniczych. W wolnym tłumaczeniu - oznacza to, że Bozia im dała taką, a nie inną budowę ścięgien i mięśni, że nie mają z tym problemu, a innym nie dała i rób co chcesz człowieku. Inni rozciągali się 'za dzieciaka' (albo mama ich posłała na balet, albo gimnastykę albo cokolwiek, gdzie szpagaty machali) i potem ich mięśnie (już jako dorosłych) pamiętają ten układ i wiedzą, że wciąż mogą.

Oczywiście nie jest tak, że ci biedniejsi z natury się nie rozciągną, ale czeka ich sporo pracy niestety i to PRACY SYSTEMATYCZNEJ!

Więzadła i ścięgna zbudowane są z kolagenu zapewniającemu im siłę oraz z elastyny, która jak sama nazwa sugeruje - daje elastyczność. W miarę upływu lat proporcja elastyny do kolagenu zmienia się na korzyść tego drugiego, czyli tkanki bliznowatej. To oznacza, że łatwo nie będzie, bo z wiekiem rozciągnąć się jest trudniej. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe. Musisz jednak zmienić podejście do tematu. Bo jeśli będziesz chciała (chciał) zmieniać mechanicznie właściwości swoich mięśni, ścięgien i więzadeł, twoje desperackie próby przyniosą więcej urazów niż giętkości.

Opierając się na dotychczasowych doświadczeniach - całodziennego siedzenia na krześle, wykonywania monotonnej pracy fizycznej czy niewłaściwych ćwiczeń ruchowych - układ nerwowy (bo to z nim trzeba będzie walczyć najbardziej) wybrał określona długość dla każdego z twoich mięśni i stara się ją utrzymać. Ilekroć wykroczysz zbyt daleko poza granice tego standardu, włącza się tzw. odruch na rozciąganie, trzymający mięsień na wodzy. Jeśli zaś próbujesz czegoś naprawdę agresywnego, czego nie robiłeś nigdy wcześniej - np. szpagatu - odruch na rozciąganie wpada w panikę i usztywnia mięśnie całą swoją mocą.

Pierwsza rada:

1) ROZGRZEWKA - Nigdy, ale to przenigdy nie rozciągajcie się bez tego procederu. To najważniejsza część i od niej w dużej mierze zależy wasz sukces i co ważniejsze uniknięcie kontuzji (tak przy rozciąganiu też można się jej nabawić, ale o tym później). Taka rozgrzewka powinna trwać jakieś 10-15 minut. Moim skromnym zdaniem minimum 15 i powinna być to rozgrzewka z prawdziwego zdarzenia, a nie machanie od niechcenia nóżką czy rączką. Opiszę wam przykładową rozgrzewkę, ale w tym poście, bo miałby sto stron i nikt by przez to nie przebrnął.

2) Kiedy już jesteście rozgrzani - BEZ GWAŁTOWNYCH RUCHÓW! Wiem co mówię! Bo może się to skończyć kontuzją (naciągnięciem bądź co gorsza - naderwaniem ścięgna bądź mięśnia - a to cholernie nie fajna historia - trust me!)

Teraz mądrości rosyjskiego mistrza rozciągania Pavela Tsatsouline'a:

"To nie krótkie mięśnie czy tkanki łączne powodują sztywność, ale układ nerwowy czyli "software mięśni" nie godzi się na to, by pozwolić im rozsunąć się faktycznie na całą ich długość. Nawet mięsień z przedwojenną tkanką łączną i bliznami liczniejszymi niż u boksera po turnieju jest wystarczająco długi, by wykazać się maksymalną elastycznością, na jaką pozwalają powiązane z nim stawy. Uzyskaj panowanie nad napięciem mięśni, a będziesz tak gibki jak tylko zechcesz w każdym wieku".

Boże jak bardzo chciałoby się w to wierzyć prawda?

W czym tkwi sekret? W rozciąganiu odprężonym! W tym celu musisz przekonać swój układ nerwowy, że nowy zakres ruchu jest bezpieczny. Gdy wykonujesz ćwiczenie rozciągające - NIE SPIESZ SIĘ! Wyczuj moment, w którym mięsień się rozciąga, ale nie boli i spróbuj się rozluźnić. On będzie się początkowo mimowolnie spinał, dlatego tak ważne jest aby wyczuć odpowiedni stopień, w którym po chwili mięsień odpuści. Pamiętaj, by ROBIĆ POSTĘPY W BARDZO WOLNYM CZASIE! Cały czas zwracaj uwagę na poczucie bezpieczeństwa w trakcie rozciągania się, tak aby twój układ nerwowy był zrelaksowany i zadowolony. Wiem, że brzmi to trochę jak wróżka Marysia, ale uwierzcie mi, że to się sprawdza. Jeśli nie będziesz czuł się bezpiecznie w jakiejś zaawansowanej pozycji, mięśnie odmówią posłuszeństwa. Zwykle trwa to nawet do kilku minut, ale odmierzanie czasu zegarkiem jest głupie, bo uzyskanie odprężenia u każdego będzie następowało w innym czasie. Po prostu słuchaj swojego ciała.

(P.S Nie chcecie dojść do sytuacji takiej jak ta pani! Nawet nie wiecie co to oznacza dla was na stare lata!)

Potem czeka cię stworzenie nowej "zwyczajowej" długości mięśnia.

Gdy mięsień odpręży się, bardzo powoli (na wydechu) zwiększ stopień jego rozciągnięcia. Oczywiście mięsień automatycznie znów się napnie, ale ty znów przeczekasz to napięcie. Oddychaj wtedy głęboko, spokojnie i wolno. Powtarzaj to tak długo, aż poczujesz, że dalej się nie da.

- Aby wspomóc odprężenie i złagodzić dyskomfort, możesz pomasować rozciągane mięśnie lub łagodnie je poklepać,

- oczywiście technika ta sprawdza się tylko w odniesieniu do wybranych ćwiczeń rozciągających, które pozwalają wygodnie pozostawać w jednej pozycji przez dłuższy czas,

- nigdy nie stosuj tej techniki do ćwiczeń wymagających zgięcia kręgosłupa do przodu, czyli skłonu do palców stop,

- nie napalaj się i nie przymuszaj mięśni do większego rozciągania niż potrzeba. Zbyt usilne staranie się skazuje nas na porażkę. Nie każ swoim mięśniom się odprężać. Pozwol by stało się to samo.

W kolejnych odcinkach - dowiecie się więcej (bo jak się okazuje o rozciąganiu można pisać i pisać). Między innymi trochę info o naciągnięciach i naderwaniach, o tym, że rozciąganie może być szkodliwe oraz kilka przydatnych ćwiczeń z opisem

;)